Физические упражнения при плоскостопии

---

Упражнения без опоры на стопу сидя или лежа

1. Оттянув стопу как можно более, сгибать и разгибать пальцы.
2. Оттянув стопу, разводить и сводить пальцы.
3. Взяв стопу на себя, разводить и сводить пальцы.
4. Взяв стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы.
5. В среднем положении стопы сгибать и разгибать пальцы с акцентом сначала на большой палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу «пропеллером». Это упражнение особенно можно при деформации поперечного свода.
6. В среднем положении стопы согнуть пальцы, держать 6-8 сек, затем распрямить пальцы, разведя их в стороны.

Проделав каждое упражнение с возможным для себя числом повторений, можно переходить к упражнениям с нагрузкой собственным весом.

 Упражнения с опорой на стопу стоя

 И. п. - стоя, руки свободно вдоль тела, ноги вместе.

1.«Гусеница» вперед. Сгибая пальцы и стопу двигаться вперед (без толчка).

2.«Гусеница» назад. Подтянуть пальцы к себе и изогнуть стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю часть стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, продвинуться назад. Это упражнение более сложное, чем предыдущее.

Подготовка мышц, обеспечивающих упругие свойства стоп. Один раз в неделю необходимо проводить контрольный тест на сколько метров вперед и назад каждый занимающийся продвинется «гусеницей» за 20 сек. Отличными показателями этого теста являются такие: 3 м при движении вперед, 2м- назад.

 Упражнения, рекомендуемые при плоскостопии (рис.1)

 Упражнения выполняются в и. п. - сидя и стоя.

1. Стопы параллельны, на расстоянии ширины ступни, руки на пояс. Подниматься на носках одновременно и попеременно. Приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки одновременно и попеременно. Перекат с пятки на носок и обратно.
2. Полуприседания и приседания на носках, руки в стороны, верх, вперед.
3. Стопы параллельны. Перекат на наружные края стоп и обратно.
4. Носки вместе, пятки врозь. Полуприседания и приседания в сочетании движениями рук.
5. Стопы параллельны, руки на пояс. Поочередное поднимание пяток.
6. Стоя на гимнастической палке, стопы параллельны, полуприседания и приседания в сочетании с движениями рук.
7. То же, но стоя на рейке гимнастической стенки, хват руками па уровне груди.
8. Стоя на рейке гимнастической стенки. Приподнимание на носки и возвращение в и. п.
9. Стоя на набивном мяче. Приседания в сочетании с движениями рук

 Упражнения, выполняемые в движении:

• ходьба на носках;
• ходьба на наружных краях стопы;
• ходьба на носках полусогнутых ног;
• ходьба в положении носки внутрь, пятки
• ходьба на носках с высоким подниманием коленей.

Упражнения, выполняемые в положении лежа на спине

1. Поочередно и одновременно оттягивать носки стоп с одновременным супинированием.
2. Согнуть ноги, упереться стопами в пол. Развести пятки и свести. После серии движений - расслабление.
3. Поочередное и одновременное поднимание пяток от опоры.
4. Ноги согнуты в коленях и разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвенной поверхностью. Отведение и приведение пяток с упором на пальцы стоп.
5. Положить согнутую в колене ногу на колено другой полусогнутой ноги. Круговые движения стопы в одну и другую сторону. То же, сменив положение ног.
6. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, «охватывая» голень. То же другой ногой.

Упражнения выполняются в и. п. - сидя.

1. Ноги согнуты, стопы параллельны. Приподнимание пяток одновременно и поочередно.
2. Тыльное сгибание стоп одновременно и поочередно.
3. Приподнимание пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги.
4. Ноги прямые. Сгибание и разгибание стоп.
5. Положить одну ногу стопой на колено другой ноги. Круговые движения стопой в обе стороны. То же другой ногой.
6. Сидя по-турецки, подогнуть пальцы стоп. Наклоняясь вперед, встать с опорой на тыльную поверхность стоп.

 Физические упражнения для профилактики плоскостопия

1. И. п. - сидя. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
2. И. п. - то же. Поднять пятки и опустить. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
3. И. п. - то же, ноги соединены. Развести носки ног в стороны и свести, не отрывая ног от пола. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
4. И. п. -то же. Развести пятки и свести, не отрывая ног от пола. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
5. И. п. - то же. Одновременно поднять носок правой ноги и пятку левой ноги и наоборот. Повторить 10-20 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное.
6. И. п. - то же. Не отрывая от пола стоп, одновременно развести носки в стороны, затем пятки, передвигая таким образом ноги на 6-8 счетов. Также вернуться в и. п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
7. И. п. - то же, под стопами гимнастическая палка или любая другая палка диаметром 5-8 см. прокатывать палку стопами от нос­ков до пяток и обратно в течение 1 мин. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стопы. Темп средний. Дыхание свободное.
8. И. п. -то же, стопы ног соединены, под сводом палка. Развести стопы (стараясь не оторваться от палки) и свести. Повторить 10-20 раз, Темп средний. Дыхание свободное.
9. И. п. -то же, под стопами резиновый мяч. Прокатить мяч от носков до пяток и обратно в течение 0,5-1 мин. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Темп средний. Дыхание свободное.
10. И. п. -то же, стопы ног на полу. Подогнуть пальцы и, не отрываясь от пола, передвинуть вперед пятки; продвинуться на 6-8 счетов и так же, подгибая пальцы, вернуться в и. п. Повторить 10-20 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
11. И. п. - то же. Ходьба на месте с подогнутыми пальцами 15-20 с. Затем с подогнутыми пальцами ходьба на наружном крае стоп 15-20 с; разогнув пальцы, ходьба на пятках 15-20 с и на носках 15-20 с. Темп медленный. Дыхание равномерное.
12. И. п. -то же, правая нога лежит на колене левой ноги. Круговые движения в голеностопном суставе правой ногой по часовой стрелке и против нее по 10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. То же повторить левой ногой.
13. И. п. - стоя, руки свободно опущены вдоль тела. Ходьба с подогнутыми пальцами стоп 0,5 мин; ходьба с подогнутыми паль­цами на наружном крае стопы 0,5 мин; ходьба на пятках 0,5 мин ходьба на носках 0,5 мин; ходьба на полной стопе 0,5 мин.
14. И. п. — нога, согнутая в колене, в упоре о край табуретки

1. Правой рукой опустить мизинец вниз, левой - поднять безымянный палец вверх, затем наоборот. Таким образом проработать все пальцы по 5 раз каждый.
2. Держа левой рукой пятку, правой рукой поднять и опустить пальцы вверх и вниз 4-6 раз; растирать подошву и тыльную поверхность стопы от пальцев до голеностопного сустава 15-20 с.
3. Пальцами обеих рук разминать и растрать основания пальцев ног с подошвенной стороны 0,5 мин, разминать и растирать пятку 0,5 мин, затем массировать двумя руками стопу со всех сторон от носка к голеностопному суставу 0,5 мин.
4. Обхватить кистями рук правую ногу в области лодыжки и производить глубокие массирующие поглаживания от голеностопного до коленного сустава, затем разминать и снова поглаживать, повторяя каждый прием по 10 раз! Так же массировать бедро от коленного сустава до паховой области, повторяя каждый прием 10 раз.

В заключение массировать всю ногу от голеностопного сустава до паховой области 10 раз. То же повторить на левой ноге.